Gerhard Andersson tror att det är ganska vanligt att personer med hörselnedsättning har sömnproblem.
– En orsak är sambandet med tinnitus. Många med hörselnedsättning har tinnitus och av dem som har svår tinnitus har åtminstone hälften problem att sova.
– Problem med hörseln tycks också hänga ihop med att sömnen fungerar sämre. Möjligen kan det vara två problem som förstärker varandra eftersom både svårigheter att sova och hörselnedsättning ofta är kopplat till ålder.
En annan orsak tror han kan vara stressrelaterad.
– När man behöver anstränga sig för att höra kan det påverka förmågan till återhämtning och även leda till stress över att inte kunna följa med i samtal.
– En annan aspekt, som det talades mer om förr, är att man skulle kunna känna sig otrygg av att inte höra om det händer något, men jag vet inte hur stort det problemet är.
Kan det i så fall vara en idé att sova med hörapparater på?
– Det är nog inte särskilt bekvämt. Jag tror inte det är många som sover med hörapparater.
– För den som är ljudkänslig eller upplever störande ljud kan öronproppar vara ett alternativ. Öronen behöver luftas, men om det fungerar med öronproppar så prioritera sömnen och kör på.
– Man bör dock tänka på att byta dem innan de blir smutsiga och att göra rent dem regelbundet om det handlar om dyrare, formgjutna, proppar.
Vad kan man göra för att sova bättre?
– Det kan vara väldigt individuellt vad som fungerar. En del kanske vill ha helt tyst medan andra kan ha nytta av bakgrundsljud, till exempel om man vaknar av tinnitus och har svårt att somna om.
– Det är viktigt att hitta balansen, att leva ett sunt liv och se över sin hälsa.
Markus Jansson-Fröjmark är sömnforskare och lektor i psykologi vid Karolinska Institutet. Han har även lett en studie om KBT-behandling för personer med hörselnedsättning som lider av sömnlöshet.
– Det varierar hur det ser ut med sömn. Framför allt patienter med svår tinnitus kan få en kraftig påverkan.
Experternas bästa råd för att sova bättre
- Försök att hålla regelbundna sovtider. Gå upp vid ungefär samma tid och gå och lägg dig vid ungefär samma tid. Utgå så gott det går från din egen dygnsrytm.
- Gå inte och lägg dig allt för hungrig eller allt för mätt. Undvik att äta, arbeta eller se på tv i sängen. Gör den till en plats att sova i.
- Ät eller drick inte uppiggande medel som koffein, te eller energidrycker timmarna innan du ska lägga dig. Detta gäller även alkohol och snus.
- Fundera på hur du vill ha det i sovrummet. Är sängen bekväm och har du rätt sorts kudde Försök att ha det svalt tyst och mörkt, stäng av tv, mobiltelefon och andra tekniska apparater. Använd inte skärmar strax före sovdags.
- Om du lätt blir störd av buller kan öronproppar vara ett alternativ. Men tänk på att öronen också behöver luftas.
- Undvik att sova på dagen. Om du behöver sova på dagen, gör det helst så tidigt på dagen som möjligt och sov inte för länge.
- Var fysiskt aktiv och rör på dig under dagen, men motionera inte precis innan du ska sova.
Ägna dig däremot gärna åt någon avslappnande aktivitet som mindfulness, yinyoga, meditation eller liknande. Det går även att hitta exempel övningsexempel på 1177 (sök på avslappning för hela kroppen). - Om du inte kan somna när du har gått och lagt dig, gå då upp och gör något annat. Välj gärna en aktivitet som håller dig vaken men som inte skapar för mycket känslomässig eller kroppslig uppvarvning. När du sedan blir sömnig, gå tillbaka till sängen och se om sömnen kommer.
- Skaffa en väckarklocka som du kan lita på, eventuellt med vibrationsfunktion eller blixtlampa, så att du inte behöver oroa dig för att inte vakna i tid.
Hur mycket sömn behövs?
– Många tror att man behöver sova ett visst antal timmar, men det stämmer inte riktigt. Däremot bör man befinna sig inom ett visst spektrum, någonstans mellan 7–9 timmar är bra. Detta gäller över längre tid, vilket innebär att kortare eller längre sömn då och då troligen inte innebär någon fara.
– Det är svårt att veta hur mycket man sover. Det är ganska vanligt att tro att man sover mindre än man faktiskt gör.
Vad kan hända när man sover för lite?
– Det kan till exempel orsaka en ökad risk för diabetes och hjärt-, kärlsjukdomar samt försämra uppmärksamheten och ge negativ påverkan på depression.
– Men sambandet mellan många typer av psykisk ohälsa, inte bara depression, kan tänkas som ömsesidigt, det vill säga att de påverkar varandra.
– Ny forskning har också visat att bipartiklar som bildas under dagen samlas som ”damm” i hjärnan. Dessa spolas bort under sömnen av ”hjärnans städsystem”.
Hjälper det att räkna får om man har svårt att sova?
– Generellt kan man säga att det finns många populära metoder som har låg eller ingen effekt.
– Jag brukar framför allt rekommendera kognitiv beteendeterapi där man jobbar med sina sömnvanor. Det kan också handla om att hantera olika distraktioner, till exempel ljus och ljud, husdjur, eller en sovpartner som snarkar.
Vad är viktigast för goda sömnvanor?
– Några saker är att hålla regelbundna sovtider, att inte ligga och vila i sängen så att det blir en plats där man sover samt att varken vara för hungrig eller för mätt då man går och lägger sig.